Растительные альтернативы животному белку включают сою и ее производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулину, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречку, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и разнообразные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук). Важно также учитывать вещества и макронутриенты, которые идут вместе с белком. Например, арахис содержит 26 г белка и 49 г жиров на 100 г продукта, поэтому им следует употреблять осторожно, как и орехами в целом (20–30 г в день).
Роспотребнадзор рекомендует употреблять 65–117 г белка в сутки для мужчин и 58–87 г для женщин. Всемирная организация здравоохранения рассчитывает суточную потребность в белке как минимум 0,8 г на 1 кг массы тела.
Жиры и кальций: растительная и веганские рационы
Помимо белка, им важно уделять внимание кальцию, жирам и другим нутриентам.Отказ от молочных продуктов может вызвать дефицит кальция. Кальций необходим для здоровья костей, и его недостаток увеличивает риск остеопороза. Среднее потребление кальция в России составляет всего лишь 750 мг в сутки, что ниже нормы (1000–1200 мг).
Как восполнить дефицит кальция:
- Кунжут – богатейший источник кальция среди растительных продуктов. В 100 г кунжута содержится практически суточная норма кальция – 975 мг. Его можно добавлять в салаты, выпечку, смузи, а также использовать для приготовления кунжутного молока.
- Миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя также являются хорошими источниками кальция.
Растительные Жиры:
Жиры играют важную роль в организме, будучи составляющими клеточных мембран и помогая усваивать жирорастворимые витамины (А, Е, D и К). Отказ от животных жиров часто рекомендуется врачами, но стоит учесть некоторые детали.
Для веганов, вегетарианцев и людей на растительной диете важно включать разнообразные источники белка, кальция и жиров в рацион. Разнообразие пищи поможет избежать однообразного питания и обеспечит необходимые питательные вещества при отказе от продуктов животного происхождения.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, будь то веганство, пост, или просто предпочтение неживотных продуктов, обеспечьте сбалансированный рацион, уделяя внимание необходимым питательным веществам.
Вот несколько советов, которые помогут грамотно составить свой режим растительного питания. -
Разнообразие в рационе: покупайте разнообразные продукты. Сочетайте злаковые каши с гарнирами, добавляйте ореховые миксы и разноцветные овощи в рацион. Это позволит вам избежать однообразности в питании и не почувствовать отсутствия мяса, молока и яиц.
-
Баланс углеводов: избегайте чрезмерного потребления углеводов. С отказом от животных продуктов легко упустить баланс и вдаться в потребление хлеба и макаронных изделий. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) - белки/жиры/углеводы должны составлять, соответственно, 30/20/50% от суточного рациона.
-
Ключевые элементы: обратите внимание на важные элементы, такие как белок, кальций и полезные жиры. Если вы исключаете животные продукты из рациона, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов D и B12, а также железа.
-
Белок: минимальная суточная норма белка составляет 0,8 г на 1 кг веса. Для улучшения усвояемости растительного белка можно проращивать семена и зерна, такие как бобовые и нут.
-
Интеграция растительного белка: включайте растительный белок в каждый прием пищи. Например, добавьте ложку конопляного протеина в смузи утром, перекусите орехами после обеда и употребите несколько таблеток спирулины на ужин.
-
Растительный кальций: источником растительного кальция является кунжут. В 100 г семян содержится суточная норма кальция. Вы можете приготовить из кунжута молоко и добавлять обжаренный сухой кунжут в салаты.
-
Растительные жиры: не исключайте жиры из рациона. Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Ограничьте употребление растительных масел 1-2 столовыми ложками в день.
-
Домашнее растительное масло: для получения максимальной пользы от растительных масел, выжимайте их самостоятельно с помощью маслопресса. Это позволит сохранить все витамины и энзимы из орехов и семян.
- Добавьте в рацион спирулину: спирулина - это микроскопическая водоросль, богатая белком, витаминами, минералами и антиоксидантами. Она растет в пресных водоемах и считается одним из самых питательных продуктов на планете. Спирулина содержит до 70% белка по сравнению с мясом и другими источниками белка. Это делает ее отличным выбором для растительной диеты.
