Что делать при бессоннице?

Содержание

Что такое бессонница
  Первичная vs Вторичная Бессонница
  Острая vs Хроническая бессонница
Десять провокаторов-причин бессонницы
  1. Ночные походы в туалет
  2. Гормональные изменения
  3. Тревога
  4. Окружающая среда
  5. Еда и напитки
  6. Сон с телефоном
  7. Боль
  8. Джетлаг - смена часовых поясов
  9. Храп
  10. Посменная работа
Симптомы бессонницы
Патогенез бессонницы
  Генетика
  Бессонница, вещество-индуцированная алкоголем
  Бессонница, вещество-индуцированная бензодиазепином
Классификация и стадии развития бессонницы
  Пресомнический тип расстройства
  Интрасомнические расстройства
  Постсомнические расстройства
Диагностика бессонницы
Лечение бессонницы
  Снотворные лекарства
  Антидепрессанты
  Лечение бессонницы у детей
  Растительные препараты, которые помогают при бессоннице
  Физиопроцедуры
Сколько нужно спать и чем грозит недостаток сна?
  Нервная система
  Иммунная система
  Дыхательная система
  Пищеварительная система
  Сердечно-сосудистая система
  Эндокринная система
Осложнения бессонницы
Профилактика бессонницы
Источники

Нарушение режима сна и бодрствования знакомо многим. Часто после тяжелого трудового дня, кажется, что как только голова коснется подушки, то сразу заснешь. Но когда забираешься в постель, внезапно сон, который так манил к себе, исчезает. 

Что такое бессонница

Бессонница — состояние, характеризующееся неудовлетворительным качеством или продолжительностью сна.

Человек не может заснуть, ему в голову лезут разные мысли. Кто-то просто ворочается, кто-то курит, кто смотрит телевизор, что-то читает. Момент засыпания наступает далеко за полночь. Человек не высыпается, он раздражён и с ужасом ожидает следующей ночи, когда снова столкнётся с теми же проблемами.

Бессонница

Первичная vs Вторичная Бессонница

Если у человека возникают проблемы со сном, не связанные с какими-либо другими проблемами со здоровьем, это называется первичной бессонницей.

Вторичная бессонница возникает, когда изначально проблемы со сном появились из-за чего-то другого, например: болезнь (депрессия, изжога, астма, артрит, деменция), боль, прием лекарств или некоторых веществ (алкоголь, кофеин).

Эффективные средства и методы лечения бессонницы может подобрать только врач, народные рецепты от бессонницы могут сделать только хуже.

Острая vs Хроническая бессонница

По длительности процесса бессонница делится на острую или хроническую. Иногда острая бессонница возникает из-за конкретной проблемы (например, стрессовое событие в жизни или болезнь). Когда человек испытывает проблемы со сном не менее трех раз в неделю в течение, как минимум, трех месяцев, мы говорим о хронической бессоннице. В этом случае люди, как правило, очень беспокоятся о своем сне и пытаются избавиться от бессонницы хотя бы в домашних условиях.

Десять провокаторов-причин бессонницы

1.Ночные походы в туалет

Это одна из самых частых причин, которая мешает спать по ночам. Ночные походы в туалет могут быть связаны со многими факторами. От обильного питья перед сном, последствий приема лекарств и беременности до различных проблем со здоровьем, таких как простатит, инфекции мочевыводящих путей, хронических заболеваний и т.д. Если это происходит регулярно, то нужно обязательно обратиться к урологу, он устранит возможные причины бессонницы у мужчин.

2.Гормональные изменения

Очень распространённые причины бессонницы у женщин – это менструация, беременность, менопауза... все эти этапы могут сделать уровень гормонов нестабильным, а вместе с ними нарушить сон и стать причиной бессонницы. Режим сна может быть нарушен приливами и повышенным потоотделением, чувствительностью груди и частым мочеиспусканием. Тут чтобы лечить бессонницу, нужно выравнивать гормональный фон.

3.Тревога

Это одна из наиболее распространенных причин плохого сна ночью. Бессонница при депрессии и неврозе – увы, обычное дело. Днем мозг занят различными событиями, но ночью, когда вы замедляетесь и ничего не отвлекает от мыслей, стресс и беспокойство заставляют вас бодрствовать. 

Бессонница из-за тревоги

4.Окружающая среда

Слишком ярко, слишком шумно, слишком холодно, слишком жарко... Условия в спальне оказывают большее влияние на сон, чем вы думаете. Избавиться от такой причины бессонницы в домашних условиях легко. Тяжелый, спертый воздух в комнате тоже вызывает проблемы со сном, поэтому непосредственно перед сном убедитесь, что комната хорошо проветривается и есть доступ свежего воздуха.

5.Еда и напитки

Кофеин, сладости, жирная или острая еда – все это может вызвать пробуждение среди ночи. Также часто встречается бессонница после алкоголя. Перекусы поздно вечером вызывают колебания уровня сахара в крови, что может привести к проблемам со сном. Поэтому, вместо жирных блинов, съешьте что-то легкое за несколько часов до сна, это поможет побороть такую бессонницу.

6.Сон с телефоном

Синий спектр света, излучаемый экранами, нарушает циркадный ритм, затрудняет засыпание и сон. Для хорошего ночного сна постарайтесь избегать в спальне всех электронных устройств, которые излучают синий свет. Но если вы действительно не можете от них отказаться, включите функцию «Ночной режим», которая уменьшает синий свет.

7.Боль

От болей в спине, головной боли до хронических болей - любая боль может привести к потере сна. Как бороться с такой бессонницей? Постарайтесь помочь себе теплым душем или грелками, но, если ничего не помогает, не стесняйтесь обратиться к врачу.

8.Джетлаг - смена часовых поясов

Быстрая смена часовых поясов влияет на биологические ритмы. Всегда требуется время, чтобы организм приспособился к новому дневному и ночному графику. Регулярное перемещение по разным часовым поясам может вызвать хронические проблемы со сном.

9.Храп

Совместный сон может стать настоящей проблемой, особенно в начале отношений. В любом случае, чтобы не просыпаться по ночам, попытайтесь найти причину храпа. Тут лечить бессонницу нужно комплексно, обратитесь к терапевту. В некоторых случаях храп является симптомом апноэ во сне – расстройством, связанным с другими серьезными заболеваниями.

10.Посменная работа

Сменная работа может нарушить циркадный ритм и вызвать проблемы со сном. Постарайтесь составить как можно более регулярный график сна и бодрствования, убедитесь, что вы используете плотные шторы для полной блокировки дневного света в спальне, ограничьте потребление кофеина, звонки и вероятность гостей во время сна.

Симптомы бессонницы

К симптомам бессонницы относятся:

  • трудности, связанные с засыпанием, в том числе затруднение поиска удобного положения для сна;
  • пробуждение ночью и невозможность вернуться ко сну, часто является также симптом тревожных расстройств. Две трети пациентов с данным заболеванием просыпаются в середине ночи, и более половины из них испытывают проблемы с возвращением ко сну после пробуждения в середине ночи;
  • дневная сонливость, раздражительность или беспокойство;
  • раннее утреннее пробуждение — пробуждение (более 30 минут), происходящее раньше, чем хотелось бы, с невозможностью вернуться ко сну, и до того, как общее время сна достигнет 6,5 часов. Раннее утреннее пробуждение часто характерно для депрессии. 

Патогенез бессонницы

Основываясь на данные исследования сна, люди, которые страдают нарушениями сна, имеют повышенный уровень ночного циркулирующего кортизола и адренокортикотропного гормона. Также люди, страдающие бессонницей, имеют повышенную скорость метаболизма, который не наблюдается у людей с отсутствием инсомнии, преднамеренно разбуженных во время исследования сна. 

Физиологическая модель базируется на трёх основных выводах, полученных в результате исследований людей с бессонницей:

  1. увеличение уровня кортизола и катехоламинов в моче, предполагающее повышение активности гипоталамо-гипофиз-надпочечниковой (ГГН) оси и возбуждения;
  2. усиление глобальной церебральной утилизации глюкозы во время бодрствования и медленного сна у людей с бессонницей;
  3. увеличение скорости обмена веществ всего тела и частоты сердечных сокращений у лиц с бессонницей.

Все эти данные в совокупности указывают на дисрегуляцию системы возбуждения, когнитивной системы и ГГН оси, которые способствуют бессоннице. 

Генетика

Оценки наследуемости бессонницы варьируются от 38% у мужчин до 59% у женщин. Исследование геномной ассоциации (GWAS) выявило три геномных локуса и семь генов, которые влияют на риск возникновения бессонницы, и показало, что бессонница является высоко полигенной (то есть заболеванием с наследственной предрасположенностью). В частности, сильная положительная ассоциация наблюдалась для гена MEIS1 как у мужчин, так и у женщин. Исследование показало, что генетическая архитектура бессонницы заметно схожа с психическими расстройствами и метаболическими признаками.

Бессонница генетика

Бессонница, вещество-индуцированная алкоголем

Алкоголь часто используется как форма самостоятельного лечения бессонницы, способная вызвать сон. Однако употребление алкоголя перед сном может стать причиной бессонницы. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Отскок глутамина также играет важную роль в возникновении бессонницы: алкоголь блокирует глутамин, один из естественных стимуляторов тела. Когда человек перестаёт пить, организм пытается наверстать упущенное, производя больше глутамина, чем ему нужно. В связи с этим увеличение уровня глутамина стимулирует мозг, в то время как человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть, удерживая его от достижения самых глубоких уровней сна. Прекращение хронического употребления алкоголя также может привести к тяжёлой бессоннице. 

Бессонница, вещество-индуцированная бензодиазепином

Как и алкоголь, бензодиазепины (алпразолам, клоназепам, лоразепам и диазепам), которые обычно используются для лечения бессонницы в краткосрочной перспективе (по предписанию врача или при самолечении), ухудшают сон в долгосрочной перспективе.

Классификация и стадии развития бессонницы

Врачи различают несколько типов нарушения сна, отличающиеся течением и симптомами. Перед тем, как вылечить бессонницу у мужчин, женщин, детей, врач обязательно должен определить, к какому виду она относится.

Бессонницу классифицируют по критериям:
По степени тяжести
Бывает легкой, средней и тяжелой.

По течению
Преходящая (сон нарушается несколько ночей), кратковременной (бессонница беспокоит до недели), постоянной или хронической (трудности со сном длятся более трех недель).

По происхождению
Бессонница бывает первичной, вызванной личностными причинами или носящими идиопатический (невыясненный) характер, а может быть вторичной, развившейся в результате проблем со здоровьем соматического или неврологического характера. 

Пресомнический тип расстройства

При пресомнической бессоннице наблюдаются проблемы с засыпанием. Обычно человеку требуется не более 10 минут, чтобы заснуть. Если Вы ворочаетесь и тратите на засыпание от получаса до нескольких часов, значит, у Вас пресомническая бессонница. Сон манит весь день, но как только Вы оказываетесь в постели, бесследно исчезает. Вы долго не можете найти удобную позу, засыпаете только под утро.

Интрасомнические расстройства

Характеризуется отсутствием или нарушением фазы глубокого сна. В этот период человек полностью отключается, не слышит, что происходит вокруг. Если Вы просыпаетесь от малейшего шума, лучей света, например от фар машин, бьющих в окно, тихих шагов — это признаки интрасомической бессонницы. Такая форма бессонницы часто развивается на фоне заболеваний. Тогда нарушителями ночного отдыха выступают кожный зуд, боль, позывы в туалет. 

Постсомнические расстройства

При постсомнической бессоннице Вы просыпаетесь гораздо раньше, чем нужно. При этом испытываете сонливость, разбитость во всем теле. Беспокоит мышечная слабость, апатия. Становитесь раздражительным, агрессивным или равнодушным ко всему происходящему. Все это сказывается на работоспособности, вовлечению в учебный процесс. Ничего не хочется делать, концентрация внимания минимальна, мозг отказывается работать. Состояние весь день сопровождается головной болью, скачками артериального давления, общим дискомфортом.

Диагностика бессонницы

Диагностическими критериями бессонницы служат засыпание более получаса и длительность сна менее 85% от времени, проведенного в горизонтальном положении. В таких случаях возникает ухудшение самочувствия, сонливость, усталость. 

Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. Это позволит точно определить время засыпания и длительность ежесуточного сна, а также фиксировать неприятные симптомы. 

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы должно быть комплексным. В первую очередь, при инсомнии нужно создать оптимальные условия для засыпания, изменить образ жизни и ритм дня. Также необходимо работать над психологическим настроем и обеспечить ежедневную физическую активность. Тем не менее в некоторых случаях работы пациента над собой бывает недостаточно и приходится подключать медикаментозную терапию. 

Снотворные лекарства

Эти препараты при бессоннице позволяют быстро уснуть, а также оказывают положительное влияние на качество и длительность сна. Но у них есть существенный минус — эффект зависимости. После отмены снотворных состояние может стать хуже, чем было до лечения. Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в дневное время суток, что недопустимо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами. 

Антидепрессанты

Инсомния — общий симптом депрессии, поэтому применение антидепрессантов является эффективным методом лечения бессонницы не зависимо от того, связана ли болезнь с депрессией. В то время, как все антидепрессанты помогают регулировать сон, некоторые из них (такие как амитриптилин, доксепин, миртазапин, тразодон) назначаются именно для лечения бессонницы, так как они способны оказать немедленное успокаивающее действие. Амитриптилин и доксепин обладают антигистаминными, антихолинергическими и антиадренергическими свойствами, которые способствуют как их терапевтическому воздействию, так и защите от побочных эффектов. Миртазапин уменьшает латентность сна (время, необходимое для того, чтобы заснуть), повышает эффективность сна и увеличивает общий объём времени, отведённый на сон у людей с депрессией и бессонницей. 

Лечение бессонницы у детей

Лечение бессонницы у детей направлено на устранение первопричины, вызвавшей это нарушение. Для этого могут применяться как немедикаментозные методики, так и лекарственные препараты.

Начинать терапию всегда стоит с простых шагов:

  • Соблюдение режима дня. Оптимальным временем для засыпания является 9-10 часов вечера. Если приучить организм ребенка к постоянству, он даже при наличии внешних раздражающих факторов будут ощущать желание уснуть в этот период.
  • Чистый воздух в комнате. Оптимально проветрить спальню малыша за 15-20 минут до сна.
  • Стабильная температура воздуха. Комфортной для засыпания детей является температура в 21оС.
  • Отказ от просмотра мультфильмов, использования смартфонов, планшетов перед сном. Рекомендуется отдать предпочтение прочтению сказок, рисованию.
  • Ужин за 1-2 часа до сна. В противном случае активная работа кишечника будет мешать засыпанию.
  • Прогулка на улице вечером. Свежий воздух богат кислородом, что положительно сказывается на работе нервной системы. 

Растительные препараты, которые помогают при бессоннице

Таблетки на основе компонентов натурального происхождения. Обеспечивают наименьшую нагрузку на системы организма. Обладает мягким воздействием. Качественные изменения сна происходят ближе к концу курса, когда эффект накапливается.

Физиопроцедуры

Лечение бессонницы у мужчин и женщин в клиниках проводят с помощью физиопроцедур. Это электросон, гидромассаж, дарсонвализация, иглорефлексотерапия, фототерапия (метод, при котором терапию проводят белым светом высокой интенсивности).

Для устранения проблем со сном используются физиотерапевтические приборы. Популярностью пользуется аппарат «Морфотрон SELFDOCS», действие которого основано на сочетании расслабляющей мелодии и зрительной терапии. Давно доказано положительное влияние на нервную систему расслабляющей музыки.

Морфотрон

“Морфотрон SELFDOCS” эффективно снимает нервное напряжение, успокаивает, нормализует биологический ритм, обеспечивая быстрое засыпание и легкое пробуждение по утрам. Если Вы долго мучаетесь ночью, не можете уснуть, а утром  чувствуете себя разбитым, то этот прибор для Вас! 

Удобный, простой интерфейс, огромный выбор музыкальных композиций обеспечит легкое засыпание и комфортный сон на всю ночь. Аппаратом можно проводить лечение бессонницы у пожилых, детей, людей среднего возраста. Прибор подходит для взрослых и детей. В инструкции подробно описаны схемы терапии, поэтому можно подобрать программу под себя. Всего 15-28 дней и Вы забудете про плохой сон.

Сколько нужно спать и чем грозит недостаток сна?

В норме, взрослому человеку нужно от семи до девяти часов ночного сна. Некоторым хватает и шести, но это, скорее, исключение из правил. Снижение качества или продолжительности ночного сна ведет к нарушениям работы практически всех органов и систем организма. Давайте посмотрим на некоторые последствия бессонницы.

Нервная система

Во время сна между нервными клетками в головном мозге образуются пути, которые помогают запоминать новую информацию. Бессонница приводит к тому, что головной мозг не может нормально выполнять свои обязанности. Становится сложно сконцентрироваться или научиться чему-то новому. Сигналы, посылаемые телом, могут поступать с задержкой, снижая навыки координации и увеличивая риски несчастных случаев.

Бессонница отрицательно влияет на умственные способности и эмоциональное состояние. Человек становится более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения.

Иммунная система

Пока вы спите, иммунная система работает – вырабатывает специальные защитные вещества, которые борются с инфекциями – бактериями и вирусами. Бессонница мешает иммунной системе наращивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, организму не хватает сил для борьбы. Именно поэтому у людей, страдающих бессонницей, на выздоровление уходит гораздо больше времени, последствия бессонницы сильно бьют по ним.

Дыхательная система

Связь между качественным сном и дыхательной системой очень тесная. Ночное апноэ (нарушение дыхания во сне) прерывает сон и снижает его качество. Когда всю ночь вы просыпаетесь, появляется недосыпание, которое делает организм уязвимым для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Если не побороть бессонницу, она может ухудшить существующие респираторные заболевания.

Пищеварительная система

Вместе с перееданием и отсутствием спорта, бессонница — это еще один фактор риска развития избыточного веса и ожирения. Сон влияет на уровень гормонов, которые контролируют чувство голода и сытости.

Есть такой гормон – лептин. Без достаточного количества сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень другого гормона – грелина, который стимулирует аппетит. Действием этих гормонов можно объяснить ночные перекусы или плотный ночной ужин. Бессонница может не оставлять сил на занятия спортом – без сна усталость становится спутником. 

Сердечно-сосудистая система

Сон влияет на процессы, которые поддерживают работу сердца и кровеносных сосудов, уровень сахара в крови и кровяное давление. Он также играет жизненно важную роль в способности организма к восстановлению кровеносных сосудов и сердца. Люди, которые недостаточно спят, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Эндокринная система

Производство гормонов зависит от сна. Например, для выработки тестостерона нужно, как минимум, три часа непрерывного сна. Пробуждения среди ночи влияют на выработку гормонов. Это критично для детей и подростков – прерывание сна может повлиять на выработку гормонов роста. Они помогают наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани. Гипофиз непрерывно выделяет гормоны роста, но сон и физические упражнения также способствуют выделению этого гормона.

Осложнения бессонницы

Осложнения_бессонница

Среди осложнений, к которым может привести бессонница в хронической форме, можно выделить тревожные и панические расстройства, которые могут серьёзно ухудшить качество жизни человека, но которые очень трудно определить среди множества жалоб пациента.

Профилактика бессонницы

Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу. Чем дольше вы откладываете визит, тем сильнее истощается организм и больше осложнений, тем сложнее будет справиться с нарушением режима сна.
Для профилактики бессонницы нужно выработать стабильный ритм жизни, соответствующий собственным циркадным ритмам, обеспечить достаточное освещение в дневное время, уделять время физической активности, а также бороться со стрессом, отдыхать после работы.

Источники

  1. А.В. Курпатов 10 рецептов хорошего сна / А.В. Курпатов. - М.: Олма Медиа Групп, 2022. - 256 c.
  2. Анна Тарди Простые средства от бессонницы / Анна Тарди. - М.: Попурри, 2020. - 224 c.
  3. В.И. Тарасов Сонное царство. Влияние сна на жизнь и здоровье / В.И. Тарасов. - М.: Феникс, 2019. - 176 c.
Хиты продаж
В наличии
Предзаказ
35 990 ₽
В наличии
Предзаказ
15 990 ₽ 15 490 ₽
В наличии
Предзаказ
32 490 ₽
В наличии
Предзаказ
32 990 ₽
В наличии
Предзаказ
31 990 ₽ 31 490 ₽
Предзаказ
Предзаказ успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Добавить в корзину
Перейти в корзину
Обратный звонок
Запрос успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Заказ в один клик

Я ознакомлен и согласен с условиями оферты и политики конфиденциальности.