В каких продуктах содержится витамин B?

Содержание

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно
  Рекомендуемая суточная доза для детей
  Рекомендуемая суточная доза для женщин
  Рекомендуемая суточная доза для мужчин
Классификация витаминов группы B
  Витамин B1 - тиамин
  Витамин В2 - рибофлавин
  Витамин B3 - ниацин
  Витамин B4 - холин
  Витамин B5 - пантотеновая кислота
  Витамин В6 - пиридоксин
  Витамин B7 - биотин
  Витамин B8 - инозитол
  Витамин В9 - фолиевая кислота
  Витамин B12 - цианокобаламин
  Витамин B13 - оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота
  Витамин B15 - пангамовая кислота
  Витамин B17 - амигдалин
10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В
  Рыба
  Печень говядины
  Курица
  Яйца и молочные продукты
  Бобовые культуры
  Соевое молоко
  Овес
  Орехи и семена
  Шпинат
  Бананы
Можно ли передозировать витамин B?

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно

Суточная доза зависит от пола и возраста пациента. Исходя их этих параметров, существуют рекомендации по приёму. Перед применением требуется консультация врача.

Рекомендуемая суточная доза для детей

Рекомендуемая суточная доза для женщин

Рекомендуемая суточная доза для мужчин

Классификация витаминов группы B

Витамин B1 - тиамин

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Витамин В2 - рибофлавин

Это источник для создания ферментов, которые участвуют в синтезе производных витамина B6, реакциях с кислотами, расщепляют чужеродные и опасные соединения, отвечают за состояние гемоглобина в организме.
Так он необходим для:

1. поддержания здоровья кожи, ногтей волос;
2. образования эритроцитов и белков-антител;
3. регуляции репродуктивной функции.

Основными источниками B2 является пища животного происхождения – почки, печень, яйца. В меньших количествах он содержится в белых грибах и шампиньонах, брокколи, миндале и твороге.

Анорексия, вегетарианство, воспалительные заболевания ЖКТ, алкоголизм, прием препаратов серы или транквилизаторов могут спровоцировать гиповитаминоз B2.

Витамин B3 - ниацин

Среди других известных названий витамина - никотиновая кислота, витамин PP. Вещество принимает участие в делении клеток, синтезе белка, гормонов, клеточном дыхании и во множестве других процессов. При участии этого витамина образуются стероидные гормоны, жирные кислоты. Кроме того, B3 обладает сосудорасширяющим действием, заживляет раны, снижает концентрацию холестерина в крови (в первую очередь – «опасных» фракций).

Источником витамина является незаменимая аминокислота триптофан. Среди богатых продуктов: печень, тунец, индейка, пивные дрожжи. Получить B3 можно и при добавлении в рацион цельных круп: овса, ржи, ячменя, проростков пшеницы, арахиса.

Витамин B4 - холин

Витамин B4 оказывает значительное влияние на работу мозга, мышц и дыхательной системы. Он отвечает, в частности, за создание и поддержание правильной структуры клеток организма. Этот витамин содержится в печени, куриных яйцах, зародышах пшеницы, рыбе, семенах бобовых и орехах. Очень важно получать его из природных источников, особенно во время беременности, потому что этот витамин участвует в развитии мозга и нервной системы плода. Он также предотвращает дефекты – поэтому является очень важным компонентом в рационе беременных женщин.

Витамин B5 - пантотеновая кислота

Биологически активное вещество участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Оно стимулирует работу коры надпочечников с повышением секреции кортикостероидов. Витамин участвует в синтезе антител, нормализует липидный обмен, восстанавливает целостность кожи и слизистых.

Меньшая часть B5 поступает в организм с пищей: яичный желток, дрожжи, молоко, морковь, икра, зеленые салаты.

Витамин В6 - пиридоксин

Пиридоксин необходим организму для образования эритроцитов и гемоглобина, помогает клеткам перерабатывать глюкозу, тем самым регулируя углеводный обмен, поддерживает работу центральной и периферической нервной системы, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Витамин B7 - биотин

Регулирует все виды обменов, участвует в синтезе структурного белка коллагена, переносе молекул углекислого газа. Содержится в желтках яиц, говяжьей печени, бананах, коричневом рисе, цитрусах, яблоках, петрушке. Большая часть витамина синтезируется кишечной флорой.

Дефицит биотина развивается на фоне строгих диет, приема антибиотиков, употребления консервантов E221—E228, алкоголизации.
Признаками недостатка будут:

• анемия;
• сухость, шелушение кожи;
• дерматит в углах рта;
• анорексия, тошнота;
• слабость, апатия, повышенная сонливость;
• высокие значения жиров и глюкозы в крови.

Витамин B8 - инозитол

Витамин B8 влияет на чувствительность к инсулину. Есть исследования, показывающие, что низкий уровень этого витамина может привести к развитию гиперинсулинемии, которая, в свою очередь, вызывает синдром поликистозных яичников. Натуральные источники витамина B8 – это бобовые, цельнозерновые, капуста, орехи, куриные яйца, молоко и изюм.

Витамин В9 - фолиевая кислота

Фолаты являются важными компонентами нашего рациона и микробиоты кишечника. Они необходимы для синтеза ДНК, развития и нормальной работы нервной системы, иммунитета, кроветворения и других жизненно важных биологических процессов. Главными источниками фолиевой кислоты являются шпинат, спаржа, брокколи, свиная и куриная печень, бобовые.

Витамин B12 - цианокобаламин

Витамин B12 усваивается только из животной пищи или биологически активных добавок. Он синтезируется в толстом кишечнике, но не всасывается организмом. Кобаламин участвует в белковом и жировом метаболизме, кроветворении, защищает миелиновые оболочки нервных клеток и регулирует работу нервной системы. Содержится только в продуктах животного происхождения: печени, яичных желтках, кисломолочных продуктах.

Витамин B13 - оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота

Витамин B13 играет вспомогательную роль в метаболизме фолиевой кислоты и витамина B12. Он также поддерживает печень. Исследования показали, что он может положительно влиять на лечение рассеянного склероза. Натуральный источник этой кислоты – шпинат, корнеплоды и щавель.

Витамин B15 - пангамовая кислота

Предположительно, этот витамин снижает уровень холестерина и вызывает расширение кровеносных сосудов. В результате такого воздействия улучшается кровоснабжение всех тканей. Согласно нескольким сообщениям, он облегчает приступы астмы и может предотвратить цирроз печени, однако, как и в случае с витамином B13, в настоящее время нет исследований, которые окончательно доказали бы, что пангамовая кислота полезна для здоровья.

Витамин B17 - амигдалин

Это также малоизвестный витамин, потому что нет убедительных исследований, которые доказали бы, что амигдалин имеет некоторые полезные для здоровья эффекты. Он содержится в косточках многих фруктов: в косточках яблок, вишни и абрикосов. Больше всего его в абрикосах, но эти семена также содержат очень вредные, даже ядовитые соединения циана. Некоторые исследовательские сообщества предполагают, что витамин B17 может предотвратить развитие рака, но убедительных исследований и доказательств этого нет.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Оно является источником витаминов группы В, а также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. 

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Орехи и семена

Они богаты витаминами группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Шпинат

Он является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток. Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Бананы

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Можно ли передозировать витамин B?

Витамин B растворяется в воде – поэтому он быстро выводится из организма и не накапливается им. Исследования показали, что витамины группы B относительно безопасны и вряд ли вызовут серьезные побочные эффекты. В случае чрезмерного употребления могут возникнуть головные боли, усталость, беспокойство, нервозность, тошнота, кожные высыпания.