Инсомния, известная как бессонница, — это расстройство сна, которое способно кардинально снизить качество жизни человека. И даже разрушить его здоровье. Это серьезное заболевание и к его лечению надо подходить ответственно. Не даром в медицине есть целое направление, занимающееся лечением при нарушениях сна – сомнология.
Между тем, проблема бессонницы вышла на уровень мировой эпидемии. Статистика ВОЗ неутешительна: порядка половины людей испытывают нарушение сна. А среди лиц старше 60 лет этот показатель достигает 80%.
За этими цифрами скрывается отчаяние тех, кто не может уснуть. Кто не просто не может уснуть, а мучительно считает часы до утра. И вот ночь закончилась, встает Солнце, а лучше не становится. Плохое качество сна ведет к дневной слабости. Даже мысли становятся заторможенными. О хорошем качестве жизни и здоровье и речи не идет. Лечение такой проблемы со сном требует ясного представления, что такое бессонница и комплексного подхода к ее лечению. Но многие не знают, что делать, когда сталкиваются с такой проблемой и к какому врачу обратиться.
Что такое бессонница и как она влияет на организм
Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, которое характеризуется проблемами с засыпанием, поддержанием непрерывного сна или преждевременным пробуждением. Что приводит к недостаточной продолжительности и плохому качеству сна.
В зависимости от того сколько длится бессонница она делится на острую и хроническую.
Бессонница может протекать в острой форме от нескольких суток до 1–2 недель. При этой форме бессонницы вполне действенна борьба с ней домашними средствами.
Когда бессонница длится более месяца, это означает переход в хроническую стадию. Это уже не просто «плохо засыпаю». Такая жуткая бессонница требует уже помощи специалиста сомнолога. Потому, что систематическое недосыпание для взрослого человека крайне опасно. Это одна из главных причин проблем со здоровьем: патологий сердца, сосудов, диабета, ожирения и плохого иммунитета. Бессонница провоцирует дневную сонливость, падение работоспособности и аварийные ситуации за рулем.
Что же делать? В борьбе с бессонницей ключевой этап — выявление причины расстройства.
Распространенные причины бессонницы
Чтобы борьба с нарушениями сна была успешной, необходимо установить причину, которая запускает этот патологический механизм. Ключевыми провокаторами при нарушениях сна бывают:
- Психогенные факторы
Длительный стресс, повышенная тревожность, депрессия. Они блокируют способность нервной системы переходить в режим релаксации.
- Нарушения гигиены сна
Сбитый график сна, просмотр гаджетов и переедание перед сном. Это самый частый и легко корректируемый фактор, провоцирующий бессонницу.
- Соматические патологии
Боли, синдром беспокойных ног. Учащенное мочеиспускание в ночное время, дисфункции сердца и эндокринной системы.
- Внешние раздражители
Шум, свет, неудобная постель.
- Психостимуляторы
Кофеин, алкоголь и побочные эффекты медикаментов и БАДов.
Отдельного внимания заслуживает именно нарушение гигиены сна — оно чаще всего служит причиной проблем с засыпанием. При этом, без нормализации гигиены сна сходят на нет все попытки организма к полноценному восстановлению. Однако, именно с нарушениями гигиены сна при грамотном подходе легко бороться.
Признаки и симптомы бессонницы
Выявить бессонницу можно по специфическим маркерам:
- Трудности с засыпанием («плохо засыпаю», «часами ворочаюсь», «не хочется спать», а организм требует сна).
- Нарушения ночного сна: сон становится поверхностным и тревожным. Отдых не наступает. Любая мелочь ведет к пробуждению. При этом, после пробуждения посреди ночи вернуться в сон крайне сложно.
- Слишком раннее пробуждение еще бы спать и спать, а сна нет.
- Дневные последствия: даже если общая продолжительность сна формально укладывается в норму, но сон плохой. Человек чувствует целые сутки разбитость, сонливость, раздражительность, невозможность сосредоточиться.
- Гипнофобия (страх бессонницы): тревожное ожидание очередной мучительной ночи, что «кошмар опять повторится» усугубляет сложности с засыпанием.
Эти нарушения сна могут встречаться поодиночке и в комбинации.
Следует учитывать, что если трудности со сном наблюдаются дольше трех месяцев, то речь безусловно идет о хронической бессоннице.
Как быстро уснуть при бессоннице: практические советы
Что делать, если уснуть не получается, а с утра важные дела и днем прилечь не получится? Есть проверенные техники, помогающие организму переключиться на расслабление и отдых. Главное — не паниковать, все получится: борьба с бессонницей требует системности и спокойствия.
Режим и график сна
Фундамент здорового сна — предсказуемость для организма. Нарушения циркадного ритма (сменный график работы, переезды) часто являются причиной нарушений сна. Для нормализации циркадного ритма и выработки гормона сна мелатонина, важно ложиться и вставать в одно время. Золотое правило, помогающее нормализации ритма сна: управляйте временем подъема, а не временем отхода ко сну. Именно так можно перенастроить внутренние хронометры организма. И спустя несколько дней он начнет сигнализировать о желании спать именно в необходимые часы.
Норма сна для взрослого человека — 7–9 часов. И помните - устоявшийся режим сна помогает даже при острой бессоннице.
Физическая активность и расслабление
Умеренные нагрузки — отличный инструмент, помогающий успокоить нервы и подготовиться к отдыху. Тренировки заканчивайте за 2–3 часа до сна. Идеальны вечерние променады, легкая растяжка или йога. Легкая физическая нагрузка помогает снять стресс. Способствует снижению уровня гормона кортизола и настраивает на релаксацию. Такой подход отлично помогает уснуть быстрее.
Условия в спальне и отказ от экранов
Спальня должна быть святилищем вашего восстановления. В ней должны быть: прохлада (15–19°C), темнота, тишина или источник слабого белого шума.
Категорически исключите использование смартфонов, планшетов и ноутбуков, просмотр телевызора минимум за час до сна. Синий свет экранов может блокировать выработку гормона сна – мелатонина. Ключевого регулятора засыпания. Это частая причина проблем со сном, развивающаяся у взрослого человека.
Техники релаксации перед сном
Если голова переполнена мыслями и уснуть не получается, используйте приемы релаксации. Их цель — сместить фокус внимания с тревожного ментального шума помочь расслабиться:
- Дыхание «4-7-8» (вдох – задержка дыхания – медленный выдох).
- Прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышечные группы, двигаясь от мимических мышц лица к рукам, груди, животу, бедрам, голеням и стопам.
- Медитация и визуализация. Мысленно перенеситесь в спокойное, безопасное и приятное место (морское побережье с безмятежным синим простором, солнечную лесную поляну в сосновом бору, бабушкин дом где ты всегда под защитой…). Погружение в этот образ помогает отвлечься от реальности и успокоить нервную систему.
- Теплая ванна за 1–2 часа до сна. Способствует расширению сосудов и тотальному расслаблению мускулатуры.
Эти методы помогают справиться с инсомнией, когда пропал сон и наступила мучительная бессонница.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Чтобы победить бессонницу в домашних условиях, нужен комплексный подход. Домашние методы особенно эффективны при острых состояниях и помогают закрепить положительную динамику засыпания.
- Исключите кофеин, алкоголь и поздние, обильные трапезы.
Оптимальный выбор - легкий ужин за 3 часа до сна.
- Заведите дневник хороших мыслей и благодарностей жизни.
Это поможет «разгрузить» голову от текущих проблем.
- Сформируйте настоящий ритуал отхода ко сну
Успокаивающую последовательность действий перед отдыхом. Повторяя его ежедневно, вы вырабатываете условный рефлекс, служащий для мозга сигналом: «пора спать». Проблемы с засыпанием часто возникают как раз из-за отсутствия переходного этапа от активной деятельности ко сну.
Как видите, лечить бессонницу в домашних условиях вполне реально, если причина не в серьезной патологии.
Методы лечения хронической бессонницы
Если расстройство сна длится более трех месяцев (хроническая бессонница), стандартные советы могут быть малоэффективны. Хроническая форма бессонницы требует более серьезного вмешательства.
Врачи-сомнологи успешно корректируют нарушение сна. Использую современные подходы они лечат даже тяжелые случаи.
Используется, например, когнитивно-поведенческая терапия — «золотой стандарт». Также используют специализированные аппараты: электросон, аудио-видео аппарат «Морфотрон», фотохромотерапию (Селфдокс Вижн), ЧЭНС-терапию («Селфдокс СОНВЭЛ»). Эти аппаратные методы лечат бессонницу, успешно восстанавливая сон.
Важно помнить: борьба с хронической формой инсомнии требует времени и терпения. Благодаря профессионалам, многие пациенты уже вылечили хроническую бессонницу.
Профилактика нарушений сна и ответы на важные вопросы
Лучший способ избежать бессонницы — ее предупреждение.
Не дожидайтесь критического состояния, когда сон полностью исчезнет. Интегрируйте здоровые привычки в повседневную рутину жизни.
Профилактика нарушений сна заключается в первую очередь, в соблюдении гигиены сна. Не дожидайтесь, когда пропал сон и хочется спать уже неделю. Когда невозможность уснуть уже истощает организм. Если трудности со сном длятся несколько дней подряд, не откладывайте визит к сомнологу или неврологу. Бессонница излечима. Даже если кажется, что вылечить бессонницу невозможно, современная медицина помогает. Нарушения сна корректируются, а лечащей врач подберет терапию именно для вас.
Не миритесь с плохим сном — обращайтесь за помощью. Помните: сон — не пауза в жизни, а активный процесс, критически важный для здоровья.
